Het meest uit de trainingen halen tijdens de menstruatie cyclus

“Work with it, not against it”


Elke maand is het zover, Moeder Natuur of Tante Rosa op bezoek, shark week of de rode zee en elke maand hebben we last van PMS. Op sommige dagen hebben we hoofdpijn, rugpijn, moe, pijnlijke borsten, opgeblazen, emoties in overvloed,… Zowel de fysieke als mentale veranderingen kunnen veel doen en zo ook de trainingen beïnvloeden. De energie is weg en de motivatie vaak ook. Dit kan soms lastig zijn als je het schema op TrainingsPeaks wil blijven volgen. Je wilt dat de trainingen goed en vlot gaan maar je voelt dat er van alles tegenwerkt. In je achterhoofd weet je dat het de PMS zijn maar het blijft lastig.

Tijdens de cyclus is er een groot verschil in de hormoonconcentraties oestrogeen en progesteron. Beide hebben invloed bij de opbouw en afbraak van de spieren tijdens de trainingen. Oestrogeen zorgt voor een betere spieropbouw in tegenstelling tot progesteron, deze heeft een spierafbrekend effect. Hoe kan je hier het meest voordeel uit halen? In de eerste 14 dagen van de cyclus kan je het best progressie maken. Tijdens de tweede helft kan je je best focussen op het behouden van de huidige conditie en een vlot herstel.

We zullen ons even verdiepen in de 2 fasen. Kort uitleggen uit welke voedingswaarde je meer voordeel zou halen in welke fase en waar je je best op kan focussen rond die periode.

Dag 1-14 folliculaire fase / menstruatie ( van de 1e dag van de menstruatie tot de ovulatie begint)

In deze fase heb je een sneller herstel na de trainingen, meer energie en een hogere pijngrens. Dit is de ideale periode voor hoge intensiteit trainingen. Hierbij blijven koolhydraten de belangrijkste energiebron. Het verbruik van koolhydraten in deze fase is ook beter. Tijdens de menstruatie zijn de pezen en ligament in ons lichaam minder sterk. Hier kan je best rekening houden dat skipping trainingen, zware krachttrainingen of drills met snelle enkelbewegingen af te raden zijn om blessures te vermijden. Wel is het aan te raden om vitamine C rijk voedsel te eten of drinken. Dit is voor het herstel van de pezen en ligamenten te bevorderen. Ook extra ijzer of ijzer supplement kan voor positieve veranderingen zorgen. In deze fase is de hormoon concentratie laag. Oestrogeen en progesteron levels zijn gezakt (na de regels, duren meestal 3-7 dagen, begint oestrogeen langzaam terug te stijgen).


Dag 14-28 luteale fase – ovulatie – ‘high hormonal fase’

Progesteron begint terug te stijgen en oestrogeen is ook hoog nu. Deze fase is best te gebruiken voor matige en lage intensiteit trainingen. Het lichaam gebruikt nu voornamelijk vetten als energiebron tijdens de trainingen. In deze fase kan er een snellere spierafbraak zijn dus extra focus op herstel na de trainingen zijn zeker aan te raden. Best 30 minuten na de trainingen een proteïne reep of smoothie innemen.

Tegen het einde van de 2e fase zal je lichaam veranderen van energiebron. Het zal overschakelen van vetten naar koolhydraten tijdens de trainingen. Deze overgang staat beter bekend als de typische ‘cravings’. Je kan dit verminderen door de juiste voeding in te nemen en eventueel wat aan te passen.


Proteïne en koolhydraten houden de suikerwaarde in het bloed stabiel en helpen zo de cravings verminderen. Vermijd best voedsel dat hoog is in verzadigde vetten omdat dit de PMS symptomen kan verergeren. Energiedips zijn iets vaak voorkomend en zeker niet abnormaal. Zo kan je best extra koolhydraten voor en tijdens de trainingen, die langer dan 1,5 uur duren, innemen in combinatie met iets proteïne rijk. Tijdens de pre-menstruale fase verbranden we ongeveer 200-250kcal extra dus is het belangrijk om deze tijdens de trainingen aan te vullen. We kunnen ons lichaam nog extra helpen met supplementen die de typische PMS klachten te kunnen verminderen.

Magnesium :

  • Verhelpt/vermindert de krampen ( in het algemeen)
  • Wanneer je een dagelijks magnesium supplement neemt in een periode van 12 weken kan dit tot een vermindering van 41,6% lijden van de hoeveelheid menstruatie hoofdpijn/migraine
  • Verbeterd een diepere slaap
  • Bevorderd het spierherstel na een training

Omega 3 vetten

  • Verminderd het risico op hartproblemen en borstkanker
  • Verminderd ook depressie en angstgevoel
  • Extra inname van omega 3 supplement kan de menstruatieperiode aangenamer maken

Gember

  • Verminderd de krampen
  • Verlicht de ‘flow’ en pijn

Calcium

  • Verlicht krampen en typische pijntjes
  • Werkt spierontspannend

Bij Compliment.me kan je een eigen keuze van supplementen samenstellen of kan je een test doen om te zien welke het best bij jou passen. https://compliment.me

Nog een kleine tip: gebruik ‘VALERIEKESS’ voor 25% korting bij de eerste bestelling.


Dit is een persoonlijke ervaring, ieder lichaam is anders. Luister naar je eigen lichaam en doe waarbij je het best bij voelt.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: